Matguide for vegetarianere
Hva er en vegetarianer?
Mennesker som ikke spiser kjøtt eller fisk er vegetarianere, men vanligvis deler vi inn vegetarkost i tre deler, alt etter hvilke næringsmidler som inngår.
Vegankost: - Et kosthold som ikke inneholder noen matvarer av animalsk opprinnelse
Lakto-vegetarkost: - Her inngår melk og melkeprodukter
Lakto-ovo-vegetarkost: - Her inngår også egg i tillegg til det som er nevnt ovenfor
|
Et balansert og gjennomtenkt vegetarisk kosthold kan være veldig sunt og kan møte alle ernæringsmessige behov. Mange studier
tyder på at vegetarianere har lavere risiko for hjerte-karsykdommer, diabetes, enkelte kreftformer, overvekt, revmatiske sykdommer,
gallestein og nyrestein og muligens en del andre sykdommer, enn ikke-vegetarianere. |
Bilde: www.frukt.no |
Det kan likevel se ut som om det er flere helsemessige fordeler ved å spise en sunn, balansert sammensatt vegetarisk kost, spesielt dersom den kombineres med et sunt levesett forøvrig. En rekke undersøkelser av grupper av vegetarianere viser at de gjennomsnittlig har lavere vekt, lavere blodtrykk og gunstigere forhold mellom de forskjellige blodfettstoffene enn befolkningen forøvrig. Forekomsten av overvekt/fedme, diabetes og hjerte- og karsykdommer er lavere hos vegetarianere enn hos gjennomsnittet av befolkningen.
Hovedprinsipper for en vegetarisk kost
For at et vegetarisk kosthold skal være ernæringsmessig forsvarliggjelder mange av de samme
retningslinjene som for vanlig blandet kost som inkluderer fisk og kjøtt: Man bør være oppmerksom på mengde og type fett,
unngå for mye siktet mel og sukker, og moderere saltinntaket. Basis i et sunt vegetarisk kosthold er sammalt mel, helkorn,
belgvekster, poteter, grønnsaker og rotfrukter, frukt, planteoljer, frø og nøtter og eventuelt melk, ost og egg, avhengig
av behov og filosofi. Vegankosten krever store kunnskaper om matvaresammensetning for at den skal kunne gi tilstrekkelig av
alle næringsstoffer. Den mangler vitamin D dersom plantemargarin, meierismør, melk eller olje som er beriket med vitamin D
ikke inngår. Det er som regel også svært knapt med vitaminene B2, B12 og protein.
Vi anbefaler ingen å gå over til ren vegankost uten å ha god kunnskap eller ha nært samarbeid med fagfolk, for eksempel klinisk
ernæringsfysiolog eller ernæringsfysiolog. Vegetarisk kost som inkluderer melk, ost og eventuelt egg er derimot ganske lett
å få ernæringsmessig tilfredsstillende. Innslaget av melk/surmelk og ost gjør at behovet for både protein og vitaminene B2
og B12 som regel dekkes. Vitamin D er det derimot lite av også i et laktovegetarisk kosthold, så her må enten sola eller kosttilskudd
hjelpe til. I et kosthold hvor egg inngår, er det enda lettere å sikre et fullverdig proteininntak og tilstrekkelig med vitamin
B12. En riktig sammensatt laktovegetarisk kost gir fullverdig protein, rikelig med kostfiber og de fleste vitaminer, mineralstoffer
og sporelementer. Fettinntaket kan bli høyt dersom innslaget av melk, ost, margarin og planteoljer med høyt fettinnhold er
stort. Samtidig er fettinnholdet lettere å regulere enn i et blandet kosthold fordi det er færre "skjulte" fettkilder.
Undersøkelser har vist at de som spiser vegankost kan få i seg for lite kalsium, riboflavin (B vitamin), Vitamin B12 og selen
i forhold til de som spiser laktovegetarisk eller fisk og kjøtt. For lite kalsium hos unge personer hemmer utviklingen av
skjelettet og øker risikoen for beinskjørhet. Det er spesielt viktig for kvinner å få nok kalsium. Vitamin B12 har blant annet
betydning for at blodet skal levre seg. Veganere må også sørge for å få i seg nok protein, jod, sink og Omega-3 fettsyrer.
Et balansert sammensatt lakto-vegetarisk kosthold er imidlertid sunt fordi det inneholder masse fiber, vitaminer og mineraler.
I basiskosten bør det inngå fullkornsprodukter (grovbrød, mysli, helkorn), melk/surmelk og ost, rikelig med grønnsaker og
frukt, og gjerne belgvekster (linser, bønner) og litt nøtter (mandler, valnøtter, frø m.m).
Du bør spesielt sørge for å få i deg nok av disse næringsstoffene
Protein
Selv om vegetarianere har et noe lavere proteininntak enn altetere, viser de fleste studier at proteininntaket er tilfredsstillende
forutsatt at man har et tilfredsstillende kaloriinntak. For å få i seg protein av høy biologisk kvalitet er det nyttig å spise
proteinrike matvarer, som bønner, linser, erter, nøtter og frø sammen med helkornprodukter, pasta og brød. Spesielt soyaprodukter
øker proteininnholdet i kosten. Litt melk eller ost sammen med korn (melk på grøten eller frokostblanding, ost på bønnestuingen
osv) gir også fullverdig protein.
Figuren under illustrerer hvordan man kan sette sammen matvarene i et måltid slik at proteinkvaliteten blir god ved valg av
planteføde som basismat.
De tykke pilene viser kombinasjoner som gir svært bra proteinkvalitet, men også
kombinasjoner mellom de tynne pilene gir et tilfredsstillende resultat.
Eksempel: Mysliblanding med bare frukt til gir forholdsvis dårlig proteinkvalitet. En porsjon melk i tillegg er nok til å
heve kvaliteten til et godt nivå.
Jern
Vegetarianere har ofte et høyere jerninntak enn ikke-vegetarianere, men på grunn av at absorpsjonen av ikke-hemjern (fra plantemat)
er lavere enn for hemjern bør man være litt obs på de stoffene som kan hemme og bedre absorpsjonen. Fytinsyre fra ugjæret
brød og tanniner fra te og kaffe kan hemme absorpsjonen av jern, mens vitamin C øker absorpsjonen. Det kan
derfor være smart å drikke et glass appelsinjuice til måltidene, eller bruke annen mat rik på vitamin C (guava, paprika, brokkoli,
kiwi, blomkål), samt begrense inntaket av te og kaffe til måltidene. Gode kilder til jern er bønner, cashewnøtter, frø, grønne
bladgrønnsaker som spinat, tørket frukt (eks aprikos og fiken) og grovbrød.
Sink
Vegetarianere har vanligvis et adekvat sinkinntak. Gode kilder til sink er belgvekster, helkornprodukter, hvetekim, nøtter
og frø, i tillegg til melk og melkeprodukter.
Kalsium
Lakto-vegetarianere som bruker melkeprodukter regelmessig har ingen vanskeligheter med å dekke behovet for kalsium. Veganere
(som ikke bruker melkeprodukter) må passe på å få i seg nok via andre matvarer som bladgrønnsaker (eks spinat), kål av ulike
slag, erter og kikerter, bønner, linser, rotfrukter, mandler, sesamfrø, tørket frukt, samt nyper og solbær.
Vitamin B12 og B2 (Riboflavin)
Vitamin B12 finnes bare i animalske produkter. Veganere må derfor ta et kosttilskudd med vitamin B12, mens lakto-vegetarianere
kan få dekket behovet ved å bruke melk og melkeprodukter. Riboflavin finnes først og fremst i melk og kjøtt. De aller fleste
vanlige multi-vitamin-mineraltilskudd inneholder nødvendig mengde B12 og B2.
Vitamin D
Vitamin D er nødvendig for absorpsjon av kalsium i tarmen og er derfor viktig for optimal beinhelse. D-vitamin er ekstra viktig
for gravide og småbarn. Vitamin D dannes i huden ved eksponering for sollys, og 15 minutter om dagen er nok for å dekke behovet
i sommerhalvåret. Om vinteren kan dette bli noe lavt og det er derfor viktig å få i seg vitamin D i kosten (berikede matvarer
som smør, margarin, ekstra lettmelk) eller via tilskudd (Sana-sol).
Omega-3-fettsyrer
Fettsyrene EPA og DHA finns ikke i vegankosten. Disse fettsyrene kan imidlertid dannes i kroppen dersom man får i seg tilstrekkelig
alfa-linolensyre. Alfa-linolensyre finnes i linolje, linfrø, rapsolje og soyaolje, samt i valnøtter.
Selen
De beste matvarekildene til selen i et vegetarisk kosthold er fullkornprodukter, egg, melk og nøtter.
Jod
I norsk kosthold er melk og ost viktigste kilde til jod. Du kan også velge salt med jod, samt få i seg jod via tangmel eller
alger fra havet. En knivsodd taremel dekker dagsbehovet for jod.
Kostråd for vegetarer
- Spis en variert kost
-
- Gryteretter og ovnsretter er lette å variere med bønner, linser og erter. Tilbehør kan være ris, pasta eller brød.
- Spis grovt
-
- Spis grovt brød eller knekkebrød hver dag.
- Spis grovt brød eller knekkebrød hver dag.
-
- Kornblandinger bør inneholde ulike kornslag, inkludert havregryn.
- Grøt er fint som basismat og variasjon. Bruk gjerne havregryn eller sammalt mel.
- Spis frukt og grønnsaker til hvert måltid (5 om dagen, gjerne mer!)
- Spis grønt
-
- Mørkegrønne grønnsaker inneholder mest jern, så ha et grønt innslag i middagsmaten minst tre ganger i uken.
- Avokado eller nøtter er et godt energitilskudd i salater eller som tilbehør.
- Krydderurter kan bidra til å variere smaksopplevelsene.
- Spis fargerikt
-
- Fargerike grønnsaker inneholder mest antioksidanter og kan bidra til å gjøre maten mer innbydende.
- Ha gjerne frukt, bær eller grønnsaker som inneholder vitamin C i alle kornmåltider for å stimulere opptaket av jern
- Spis bønner, nøtter og/eller frø daglig
- Ta daglig tilskudd med vitamin D
- Spis 2-3 porsjoner med melkeprodukter om dagen (1 porsjon = 3 osteskiver eller 1 glass melk/yoghurt)
- Begrens bruk av søtsaker og salt
Forslag til en dagsmeny
Frokost: Et måltid med basis i frukt,bær og korn. Begynn gjerne med et glass bær- eller fruktjuice, aller helst nypresset. Frokostblanding/mysli/havregryn eller grøt, gjerne med melk/yoghurt, eller en eller flere skiver grovt brød. Ha ost på minst én av skivene. Pynt gjerne med frukt og grønnsaker. Drikke: Melk, surmelk, juice. Vann eller en kopp urtete.
Lunsj: I matpakken eller på bordet kan du ha grovt brød. Ha ost på minst én av skivene. Pynt gjerne med frukt og grønnsaker. Start eller avslutt med for eksempel en salat, en skive kålrot, en middels stor gulrot og/eller frukt. Drikke: Melk, surmelk, juice. Vann, te eller kaffeerstatning.
Middag: Dette er dagens belgvekst-, korn- (ris, hirse, mais, bygg osv.), potet- og grønnsaksmåltid. Et godt utgangspunkt er at en
tredel består av korn/ris og belgvekst i en eller annen form, en tredel er en kokt grønnsak eller grønnsakblanding og en tredel
kan være råkost med minst halvparten kålrot, gulrot eller hodekål. Grønnsaksuppe med brød til blir også en fin middag. Ha
gjerne ost på brødet. Husk på proteinfiguren! Proteininnholdet i korn/rismiddagen
blir bra med et innslag av melk/ost eller bønner/linser. For eksempel kan du ha melk i form av en hvit saus til eller ha en
skål revet ost på bordet. Drikke: Vann er god drikke til middagen. Ha gjerne en mugge vann med sitron i kjøleskapet slik at
vannet er kaldt.
Kveldsmat: Denne kan være som frokosten eller en varm suppe. Suppler gjerne med ulike typer frukt i skiver eller biter. Drikke: Melk, surmelk, juice. Vann, te eller kaffeerstatning. Drikk gjerne melk hvis ikke andre meieriprodukter inngår.
Gode råd for nybegynnere
Det krever litt innsatsvilje og oppfinnsomhet å komme i gang med vegetarkost. Dette fordi matskapet til å begynne med kan mangle en del av de vanligste råvarene som pleier å inngå i oppskriftene. Dessuten kan det være uvante måter å tilberede maten på.
| Dersom en tar utgangspunkt i mest mulig ubearbeidede råvarer og unngår halvfabrikata og hermetikk, tar matlagningen noe tid. Det kan lette matlagningen mye å ha et godt basismatlager (se senere). Har du gode kjøle- og fryseforhold, kan det være nok å handle en til to ganger i uken. Det er også tidsbesparende å ha gode arbeidsrutiner. Til å begynne med kan det være en stor hjelp å lage ukemenyer. Da er det ofte lettere å huske å legge bønner i bløt i tide, utnytte kraften fra grønnsakene, sette frø til spiring og så videre. Det er viktig å ha gode arbeidsredskaper. Et godt råkostjern, grønnsakbørste og et utvalg gode kniver danner basis. I svært mange sammenhenger er en hurtigmikser nesten uunnværlig. Med den kan helkorn og belgvekster males til mel, nøtter og frø knuses fort, og grønnsaker blir raskt til stuing, mos og basis for suppe. Hurtigmikser kan også brukes til å lage saft og smoothies |
Foto: www.frukt.no |
Noen praktiske tips
Grøt er fint som basismat og som variasjon. Bruk gjerne tradisjonell grøt av havregryn
eller sammalt mel. I vegetarisk kost inngår ofte bokhvete eller hirse til frokost. Det går fort å
lage hvis du så vidt koker opp hirse eller bokhvete kvelden før. Da er den ferdig svellet og
serveringsklar neste morgen. Ha gjerne melk til. NB! Hel hirse og bokhvete må alltid skylles godt i kaldt og varmt vann før
koking.
Spirer gir et godt vitamintilskudd og liver opp salater og pålegg. Alfa-alfafrø, mungbønner, linser og hvete er lettest å få til.
Det er vanlig å bruke kaldpressede oljer til dressinger. Solsikkeolje og maisolje er spesielt velegnet. Rapsolje er Nordens olivenolje, og det finnes ulike typer til ulike formål. Varmpressede oljer egner seg godt til steking, og som stekefett anbefales olivenolje eller rapsolje. Steking kan gjøres med lite fett i panne, eller gjerne i stekeovn eller mikrobølgeovn.
Dersom du er uvant med vegetarkost, bør du la overgangen til mer grønnsaker, frukt og helkorn/belgvekster gå gradvis. Det
tar tid for bakteriefloraen i tarmen å venne seg til
den fiberrike maten. Magen blir lett noe oppblåst til å begynne med. Dersom du får problemer
med mye luft i magen, kan disse rådene hjelpe:
- Ta deg god tid ved måltidene, og tygg godt.
- Drikk te av karve, anis, eller fennikel etter måltidet.
- Unngå frukt og alt som er søtt til måltider med grønnsaker i.
- Prøv å bytte ut søt melk med surmelk og yoghurt.
- Etter noen uker, maks noen måneder, pleier disse "nybegynnerproblemene" å være borte.
Tips til koking av erter, linser, bønner og helkorn
Det er lettere, og går fortere enn mange tror, å tilberede tørkede belgvekster og hele korn til bruk i matlagingen. Splitterter og linser behøver ikke bløtlegging i det hele tatt, det holder å skylle godt og koke i egen gryte mens du lager til øvrig mat. Snarveien til gode bønner er å skylle godt, så koke opp i rikelig vann om morgenen mens du spiser frokost, trekke gryten til side og la stå til du kommer hjem om ettermiddagen. Skift vann. Kok opp igjen, ha i litt salt, et laurbærblad og for eksempel noen nellikspiker. Bønnene trenger mellom 5 og 50 minutter på å bli ferdige, avhengig av størrelse og type. De fleste oppskrifter med bønner angir tider der bønnene blir kokt skikkelig møre, dvs til grøt. De smaker mye bedre når det fortsatt er litt tyggemotstand. De moser seg også lettere hvis man lar dem avkjøles i kokevannet, så hell gjerne av kokevannet. Hel bygg, hvete, havre og rug kan også gå raskt å tilberede. Skyll godt, kok opp med dobbelt mengde vann, salt og urter, og la koke 5 - 10 minutter mens du spiser frokost. Pakk så gryten inn i et ullteppe slik at det slutter helt tett og isolerende rundt gryten. Når du kommer hjem om ettermiddagen er kornene ferdig svellet og klare til servering.
Forslag til basismatlager
| I kjøleskap, kjølerom eller kjeller |
I matskap | I dypfryseren |
|
Gulrøtter Gulost Blå ost Vegetarisk postei Yoghurt (helst uten sukker) Planteolje Syltede agurker Saft Sennep |
Honning, brunt sukker Tomatpuré Tørkede krydderurter (minimum: timian, basilikum, anis, fennikel, karve, karri). Havsalt Hvete, hel, sammalt, siktet bygg, hel, sammalt og knust havre, hel og som gryn Maiskorn, tørkede eller hermetisk Brune bønner, hvite bønner, Epler, og ellers frisk frukt og bær Grønnsaker, forvellet |
Krydderurter Sopp |
Mer informasjon om vegetarianisme og oppskrifter på vegetarretter finner du hos Norsk Vegetarforening.
Kilder:
1. http://matportalen.no/
2. http://helsedirektoratet.no/
3. Geissler CA, Powers HJ; Human nutrition 11th edition 2005
Skrevet av: Annette C Lund 14.04.2010
